Ernährung für mehr Energie: Rezepte für ausgewogenes Essen

3/8 Zurück Weiter

© Mironov Vladimir/Shutterstock.com

Quinoa-Bowl mit Edamame

Diese bunte Quinoa-Bowl ist ein pflanzliches Proteinwunder und steckt voller Ballaststoffe, Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe. Quinoa liefert hochwertige Aminosäuren, während Edamame, Mais und Erbsen für zusätzliche Eiweiße und Kohlenhydrate sorgen. Die Kombination aus rotem und schwarzem Pfeffer verleiht dem Gericht eine angenehme Würze. Ideal als Hauptgericht, Meal Prep oder Beilage.

Zutaten (für 4 Personen)

• 250 g Quinoa 
• 150 g Edamame (gegart, ohne Schale, TK oder frisch)
• 1 rote Paprika (gewürfelt)
• 150 g grüne Bohnen (in Stücke geschnitten)
• 150 g Mais (aus der Dose oder TK)
• 100 g grüne Erbsen (TK oder frisch)
• 2 EL Olivenöl
• 1–2 EL Zitronensaft oder Limettensaft
• Frisch gemahlener schwarzer und roter Pfeffer (nach Belieben)
• Optional: frische Kräuter wie Petersilie oder Minze
• Salz und Pfeffer zum Würzen

Zubereitung

1. Quinoa in einem feinen Sieb mit kaltem Wasser abspülen.
2. Quinoa mit der doppelten Menge Wasser (ca. 500 ml) und einer Prise Salz in einem Topf aufkochen, dann bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten garen und anschließend abgedeckt 5 Minuten quellen lassen.
3. Währenddessen grüne Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen, anschließend abgießen und kalt abschrecken.
4. Edamame, Mais und Erbsen ebenfalls kurz in heißem Wasser blanchieren oder dämpfen, dann abtropfen lassen.
5. Rote Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
6. Quinoa in eine große Schüssel geben und das Gemüse (Edamame, Bohnen, Mais, Erbsen, Paprika) untermischen.
7. Olivenöl und Zitronen- oder Limettensaft hinzufügen und alles gut vermengen.
8. Mit Salz, schwarzem und rotem Pfeffer kräftig abschmecken.
9. Optional mit frischen Kräutern bestreuen und lauwarm oder kalt servieren.