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Die Ernährung umstellen – So geht’s

Es gibt viele gute Gründe, an seiner Ernährung zu feilen und sich bewusster für und gegen manche Lebensmittel zu entscheiden: abnehmen, dem Körper etwas Gutes tun oder sich allgemein gesünder ernähren. Manche leiden auch an Unverträglichkeiten, die eine Veränderung im Speiseplan erforderlich machen.

Aus welchem Grund ihr euch auch für eine Ernährungsumstellung entscheidet – wir verraten euch, wie ihr euer Projekt am besten angeht, damit ihr euch wieder pudelwohl in eurer Haut fühlt.  

Es gibt viele Gründe...

Es gibt viele Gründe...

...an seiner Ernährung zu feilen und sich bewusster für und gegen manche Lebensmittel zu entscheiden: abnehmen, dem Körper etwas Gutes tun oder sich allgemein gesünder ernähren. Manche leiden auch an Unverträglichkeiten, die eine Veränderung im Speiseplan erforderlich machen.

Aus welchem Grund ihr euch auch für eine Ernährungsumstellung entscheidet – wir verraten euch, wie ihr euer Projekt am besten angeht, damit ihr euch wieder pudelwohl in eurer Haut fühlt.  

Durch essen abnehmen

Wer abnehmen will, sollte nicht hungern. Das setzt den Körper auf Sparflamme, weil er weniger Energie bekommt als sonst. Da man es aber nicht auf Dauer aushält zu hungern, isst man bald schon wieder normal.

Der Körper setzt dann alles daran, um wieder genügend Reserven in Form von leidigen Speckröllchen anzusammeln, sozusagen für schlechte Zeiten. Die Folge: der Jo-Jo-Effekt stellt sich ein, oft wiegen wir nach einer solchen Hungerkur mehr als vorher. Und genau das gilt es zu vermeiden. Das geht am besten mit gesunden Alternativen im Speiseplan.

Viel Gemüse, das richtige Fett

Um lästige Pfunde loszuwerden, ist eine gesunde Ernährung essenziell. Dazu gehören viel Gemüse und Salat, fettarmes Fleisch wie Hühnchen oder Pute.

Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Bohnen und Erbsen sind besonders reich an Ballaststoffen. Alternativ zu Fleisch könnt ihr auch auf mageren Fisch (u.a. Seelachs, Kabeljau oder Barsch) zurückgreifen.

Greift zu gesunden Fetten, ganz ohne Fett geht es nämlich nicht. Der Körper braucht Fett in der Nahrung, um voll funktionsfähig zu sein. Gesunde Fette sind z.B. in vielen Ölen, Nüssen und in der Avocado enthalten.

Am besten sind viele ungesättigte Fettsäuren, weil sie den Cholesterinspiegel reduzieren und den Blutzucker regulieren. Allerdings sollten auch gesunde Fette in Maßen statt Massen genossen werden.

Wenig Zucker und Kohlenhydrate

Obstsorten wie Birnen und Äpfel sind besonders gesund. Sie enthalten nicht nur viele Vitamine, sondern auch Ballaststoffe. Dadurch machen sie uns angenehm satt und sind damit ein idealer Snack für zwischendurch.

Obst enthält aber auch Fruchtzucker. Deswegen sollte man keine Unmengen an Obst essen, wobei der Fruchtzucker besser als der Industriezucker in Süßigkeiten ist. Wenn dann doch mal genascht werden soll, ist dunkle Schokolade am besten. Sie hat einen höheren Kakaoanteil und sorgt für ein jüngeres Aussehen. Dabei hilft auch eine ganze Reihe anderer leckerer Lebensmittel.

Kohlenhydrate sind ebenfalls nur in geringen Mengen zu empfehlen. Sie versorgen den Körper mit Energie, was beim Sport sehr wichtig ist. Nehmen wir allerdings mehr Energie zu uns als wir am Tag brauchen, lagert der Körper die übrige Energie als Fettreserven ein.  

Wer nicht ganz auf Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot verzichten möchte, kann zu den gesünderen Vollkornvarianten greifen, sie enthalten weniger Kohlenhydrate.

Ohne Sport geht es nicht

Außerdem ganz wichtig: den Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen. Das bekämpft Giftstoffe und unterstützt die Verdauung. Dazu solltet ihr mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Eine gute Alternative ist Grüner Tee oder auch eine andere Teesorte, solange sie ungesüßt getrunken wird.

Doch mit einer Ernährungsumstellung allein wird man auf Dauer nur bedingt erfolgreich abnehmen. Effektiver und nachhaltiger klappt es, wenn ihr zusätzlich mehr Bewegung in euren Alltag integriert und dadurch den Kalorienverbrauch steigert.

Aber Achtung: Sport machen heißt nicht, mehr essen zu dürfen! Schließlich sollen die verbrannten Kalorien ja nicht gleich wieder draufgefuttert werden. Ansonsten wäre der positive Effekt dahin.

Unverträglichkeiten und wie man dagegen angeht

Es gibt verschiedene Arten von Unverträglichkeiten auf Lebensmittel.  Sie machen sich oft durch Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall bemerkbar. Grundsätzlich liegt eine Unverträglichkeit dann vor, wenn ein bestimmter Stoff im Darm nicht richtig verdaut werden kann.

1 Fruktose-Intoleranz

Fruktose, also Fruchtzucker, kommt in vielen Lebensmitteln vor und wird von den meisten Menschen mit einer Intoleranz in den folgenden Lebensmitteln für gewöhnlich nicht gut vertragen:

In den meisten Obstsorten, in süßen Getränken, in einigen Naschereien (besonders die mit Glasur oder Überzug), in Süßungsmitteln wie Sirup, in gesüßten Fertigprodukten und sogar in manchen Gemüsesorten.

Das bedeutet aber nicht, dass man im Falle einer Fruktose-Unverträglichkeit komplett auf Fruchtzucker vermeiden muss. Es gibt einige Lebensmittel, die man trotzdem gut verträgt. Welche das genau sind und wie hoch die tolerierte Fruchtzuckermenge ist, muss man individuell untersuchen lassen und gegebenenfalls ein bisschen mit der Nahrung experimentieren.

Fruktose wird in Zusammenhang mit Traubenzucker und Milchprodukten besser vertragen. Fett und Eiweiß sorgen dafür, dass der Fruchtzucker langsamer, also bekömmlicher abgebaut wird. Dagegen solltet ihr Zuckeraustauschstoffe wie Inulin und Sorbit lieber vermeiden. Sie hemmen die Aufnahme von Fruchtzucker aus dem Darm und verstärken somit die Beschwerden.

2 Laktose-Intoleranz

Laktose ist der Milchzucker, der bei einer Intoleranz nicht richtig im Darm aufgespalten und verdaut wird. Neben Durchfall, Übelkeit und Erbrechen leiden die Betroffenen häufig auch an Blähbauch und Völlegefühl.

Enthalten ist die Laktose in Milchprodukten und in Süßigkeiten wie Schokolade und Eiscreme, außerdem in vielen Fertigprodukten. Selbst in manchen Brotsorten ist Laktose in Form von Milch, Milchpulver oder Sahne drin. Gemüse, Obst, Kartoffeln, Fisch, Fleisch und Eier sind dagegen so gut wie laktosefrei.

Wer auf Milchprodukte und andere laktosehaltige Lebensmittel verzichtet, muss darauf achten, dass er mit Gemüse seinen Bedarf an Kalzium und Vitamin D deckt, damit die Knochen schön stabil bleiben.

3 Gluten - Unverträglichkeit

Gluten ist ein Eiweiß, das sich in den Samenkörnern verschiedener Getreidesorten befindet. Dazu gehören u.a. Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste. Doch auch in ganz anderen Lebensmitteln wie Softgetränken, Chips oder Gewürzmischungen kann Gluten enthalten sein, wenn es bei der Herstellung oder beim Transport in das Produkt gelangt.

Eine Gluten-Unverträglichkeit kann verschiedene Ursachen und Formen haben.  Z.B. kann es sein, dass der Körper aus genetischen Gründen Gluten nicht richtig verarbeiten kann.  

Die Unverträglichkeit macht sich in drei Formen bemerkbar: als Weizensensitivität, als Weizenallergie oder als Zöliakie. Die verschiedenen Beschwerden werden durch unterschiedliche Inhaltsstoffe ausgelöst.

Eine Weizensensitivität geht nicht auf Gluten, sondern auf ATIs (Amylase-Trypsin-Inhibitoren) zurück. Es handelt sich dabei um ein Eiweiß, das in jedem glutenhaltigen Getreide zu finden ist.  Deswegen muss man bei dieser Sensitivität auf Gluten im Essen verzichten.

Bei einer Weizenallergie dagegen muss die Nahrung frei von Weizen sein – doch nicht jedes glutenfreie Lebensmittel erfüllt dieses Kriterium.

Die Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung und damit die schwerwiegendste Form der Gluten-Unverträglichkeiten. Der Darm ist dabei chronisch entzündet und reagiert auf Gluten mit einer Abwehrreaktion, die aber auch wichtige Darmstrukturen abbaut.

Wegen der unterschiedlichen Auslöser für die Beschwerden ist es eigentlich nicht ganz richtig, von einer Gluten-Unverträglichkeit zu sprechen, sondern vielmehr von einer Getreide-Unverträglichkeit.

Was tun bei einer Unverträglichkeit?

Besteht der Verdacht auf eine Unverträglichkeit auf bestimmte Lebensmittel oder hat ein Arzt eine Unverträglichkeit diagnostiziert, muss man seine Ernährung umstellen. Dadurch vermeidet man die typischen Beschwerden und der Körper wird nicht mehr mit den entsprechenden Lebensmitteln belastet.

Er hat nun Zeit, sich von der Intoleranz zu erholen. In manchen Fällen reicht es, eine Zeitlang auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, damit sich die Darmflora wieder regenerieren und gegebenenfalls unempfindlicher auf Fruktose, Laktose oder Gluten reagiert.

Beim Einkaufen solltet ihr euch die Zutatenlisten der einzelnen Produkte genau anschauen um festzustellen, ob der Stoff, gegen den die Intoleranz besteht, darin enthalten ist.

Für Menschen mit einer Laktose-Intoleranz gibt es mittlerweile auch eine ganze Reihe an laktosefreien Ersatzprodukten auf dem Markt. Pflanzliche Milchprodukte aus Soja, Hafer und Mandel sind eine super Alternative zu den tierischen Produkten, die Laktose enthalten. Damit müsst ihr nicht auf Milch, Käse, Quark oder andere Lebensmittel verzichten.

Bei einer Getreide-Unverträglichkeit hilft nur der Verzicht auf glutenhaltige beziehungsweise weizenhaltige Produkte. Es gibt aber auch hier immer mehr glutenfreie Alternativen auf dem Markt.

 

 

 

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