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So fällt das Abnehmen leichter – von effektiver Diät mit den besten Kohlenhydraten und moderater Bewegung

Der Sommer neigt sich dem Ende zu und es wird langsam kälter. Die Stunden, die man lieber zu Hause, als im Freien verbringt, nehmen zu und langsam aber sicher rückt auch schon wieder die Braten-, Schokoladen- und Keksezeit näher. Und damit auch die Gefahr für Hüftspeck und eine Gewichtszunahme, die wieder einmal eine Diät erfordern....

Der Sommer

Der Sommer

...neigt sich dem Ende zu und es wird langsam kälter. Die Stunden, die man lieber zu Hause, als im Freien verbringt, nehmen zu und langsam aber sicher rückt auch schon wieder die Braten-, Schokoladen- und Keksezeit näher. Und damit auch die Gefahr für Hüftspeck und eine Gewichtszunahme, die wieder einmal eine Diät erfordern. Vielen von euch geht es so vielleicht jedes Jahr – wer mit schlechten Genen ausgestattet ist und trotzdem gerne nascht, kann dagegen kaum etwas machen. Umso wichtiger ist es, eine wirklich gute Diät zur Routine zu haben, die effektiv ist und bei der das Essen trotzdem noch Spaß macht. Wir zeigen euch, wie gesundes Abnehmen mit mäßiger Bewegung funktioniert und wie ihr beim Essen mit den richtigen Kohlenhydraten satt werdet.

DER MYTHOS EINER DIÄT OHNE SPORT

DIÄT OHNE SPORT – GEHT DAS?

Die Bewegungsfaulen unter euch gehören vielleicht zur Fraktion „Ich liebe Essen, aber hasse Sport. Trotzdem will ich abnehmen“. Zugegeben, es scheint durchaus verlockend, ganz ohne körperliche Aktivität abzunehmen. Denn manchmal tendiert die Lust an Bewegung einfach gegen Null – hin und wieder einmal mehrere Wochen oder Monate lang. Und tatsächlich ist es auch möglich abzunehmen, ohne großartig Sport zu treiben; dann allerdings muss umso strenger und genauer auf das Essen und jede Kalorie geschaut werden. Das kann mitunter nicht nur anstrengend und kompliziert sein, sondern durchaus auch auf die Psyche schlagen. Denn derartig verminderte Energiezufuhr, besonders durch sehr wenige Kohlenhydrate, können zu Verwirrtheit, Angstzuständen und sogar Depressionen führen.
Wer dennoch eine strenge Diät machen und sich wenig bewegen möchte, sollte vor allem mehrere konkrete Strategien haben und sich konsequent an diese halten. So kann es beispielsweise helfen, …
sich nur auf die besten Lebensmittel für Diäten zu beschränken. Süßigkeiten, Gebäck, Chips und andere zucker- oder fettreiche Knabbereien sind absolut tabu. 
wirklich nur dann zu essen, wenn ein starkes Hungergefühl einsetzt. Viele Menschen haben sich das Essen zu bestimmten Tageszeiten und eine gewisse Anzahl von Mahlzeiten schon antrainiert und denken gar nicht mehr darüber nach. Bewusst Essen ist bei strengen Diäten aber das A und O.
weder vor dem Fernseher, noch vor dem PC, noch im Stehen oder zwischendurch zu essen. Das Essen sollte am Tisch und langsam und nur bis zum Sättigungsgefühl verzehrt werden.
beim Essen selbst, jeden einzelnen Bissen zu genießen. Dazu gehört es, langsam zu kauen und bewusst jede Zutat zu schmecken. Wer bei größeren Portionen kleine Pausen einlegt und viel trinkt, hat vielleicht nach der Hälfte schon gar keinen Hunger mehr und kann den Rest für die nächste Mahlzeit aufheben.

WARUM EINE NEGATIVE KALORIENBILANZ ENTSCHEIDEND IST

Wie aber funktioniert das Abnehmen grundsätzlich und warum purzeln die Kilos so viel schneller, wenn zu einer guten Ernährung zusätzlich auch noch Sport getrieben wird?
Das Stichwort lautet hier: negative Kalorienbilanz. Die negative Kalorienbilanz besagt, dass ihr an einem Tag mehr Kalorien verbrennt, als ihr zu euch nehmt. Nehmt ihr durch eine ungesunde Ernährung beispielsweise 2500 Kalorien am Tag auf und fühlt euch schlecht, weil ihr Pizza und Schokolade gegessen habt, treibt aber dermaßen viel Sport und seid den ganzen Tag auf den Beinen unterwegs, sodass ihr einen Tageskalorienumsatz von 2700 Kalorien habt, nehmt ihr trotzdem ab. Schlecht essen und abnehmen ist also kein Thema in Punkto Gewicht, solange ihr euch ausreichend bewegt. Ganz generell jedoch erreicht ihr eine negative Kalorienbilanz in der Regel über drei verschiedene Wege:
Entweder ihr schränkt eure Kalorienzufuhr ein und haltet trotzdem euer bisheriges Aktivitätsniveau und eure sportliche Betätigung.
Oder ihr lasst eure Kalorienzufuhr genau gleich und treibt dafür mehr Sport und steigert die Intensität eurer Bewegung.
Ihr kombiniert die beiden Punkte 1. und 2.

 

von fettverbrennung und fettabbau

von fettverbrennung und fettabbau

Die Begriffe, die Sport- und Ernährungsexperten verwenden, können durchaus verwirren, denn es sind meist offizielle medizinische Bezeichnungen, die mitunter sehr ähnlich klingen, aber nicht immer die gleichen Dinge betiteln. So ist Fettverbrennung beispielsweise nicht mit Fettabbau gleichzusetzen. Letzteres ist aber das Zeil vieler Diäten und sollte daher auch begrifflich und somit in der Theorie verstanden werden können. 
Im Grunde ist es ganz einfach: Fettverbrennung findet über den Fettstoffwechsel des menschlichen Körpers bei jedem Menschen den ganzen Tag lang statt. Bei jeder noch so kleinen Bewegung, sei es nur der Griff zum Wasserglas oder dem Gang auf die Toilette, findet Fettverbrennung statt – nur eben in sehr geringer Form. Der Begriff sagt somit nichts darüber aus, ob am Ende des Tages Fettabbau stattgefunden hat. Er besagt lediglich, dass Fett verbrannt wurde.
Gezielter Fettabbau dagegen bezeichnet im Bereich des Trainings und der Diät den tatsächlichen Abbau von Fett am Tagesende. Dazu ist, wie bereits erwähnt, eine negative Kalorienbilanz nötig.

WELCHES TRAINING IST DAS EFFEKTIVSTE?

MODERATES CARDIO-TRAINING VS. HIIT-TRAINING

Die Trainingsmethoden und sportlichen Aktivitäten, die zum Abnehmen immer wieder empfohlen werden, sind vielfältig – kein Wunder, denn letzten Endes kommt es nur darauf an, Kalorien umzusetzen und dafür ist jede körperliche Bewegung sinnvoll. Dennoch eignen sich manche Methoden mehr als andere, obwohl man es von ihnen vielleicht gar nicht gedacht hätte.
Im Zuge der noch immer anhaltenden Fitness- und Kraftsportwelle haben zwei verschiedene Methoden zum Abnehmen, die auch von Bodybuildern und Crossfitlern immer wieder propagiert und diskutiert werden, für viel Aufmerksamkeit gesorgt: das Cardio-Training (im Prinzip einfach ein anderes Wort für Ausdauertraining) und das HIIT-Training – das High Intensity Interval Training. Oft war zu hören, letzteres sei die effektivere Abnehm-Methode und gerade für Leute, die keine Lust haben, länger als 20 Minuten Sport zu treiben, wärmstens zu empfehlen. Aber ist dem wirklich so?
Um die Antwort vorwegzunehmen: Jein!
Wer nach der HIIT-Methode trainiert, spart Zeit. Das ist allerdings nur so, weil das Training und die Anstrengung deutlich intensiver ausfallen, als bei moderatem Cardio-Training. Dennoch empfiehlt sich Letzteres vor allem auch für Leute eindeutig mehr, die erst anfangen, regelmäßig Sport zu treiben oder Bewegungsfaule, die sich nicht vollkommen verausgaben möchten. Denn Fett kann nur aerob verstoffwechselt werden: Um Fett zu verbrennen, muss genügend Sauerstoff vorhanden sein. Und dieser Zustand kann am einfachsten erreicht werden, wenn die Trainingsintensität in einem moderaten Bereich gehalten wird.
Konkret heißt das, dass ihr beispielsweise beim Joggen oder beim Laufen auf dem Laufband noch ohne weiteres in der Lage sein solltet, euch mit einem Trainingspartner oder dem Laufbandnachbarn zu unterhalten, ohne schnell aus der Puste zu kommen. Zwar dauert das Training auf diese Art etwas länger, als beim HIIT-Training und ähnlichen Methoden, der Anteil verbrannter Fettsäuren ist bei dieser Belastung allerdings am höchsten – und die Kilos werden purzeln, wenn ihr regelmäßig Cardio macht.
Schon gewusst? Das Ausdauertraining ist nicht nur gut zum Abnehmen, sondern stärkt auch den Herzmuskel, die Atmung, regt den Stoffwechsel an und hat sogar Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden.

ABNEHMEN MIT KRAFTTRAINING?

Immer wieder ist vor allem in Bodybuilding- und Kraftsportkreisen auch die Rede davon, dass sich mit gewöhnlichem Krafttraining ebenfalls gut abnehmen lässt. Und tatsächlich hat ein Ganzkörpertraining mit Gewichten und muskelstärkenden Übungen viele Vorteile, zu denen auch das Abnehmen gehört.
Gerade mit intensivem Krafttraining, das komplexe Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte enthält, lassen sich viele Kalorien verbrennen. Außerdem werden damit mehrere große Muskelgruppen trainiert, was dem Körper Stabilität verleiht, Rücken, Beine und Taille stärkt und zu schnelleren Erfolgen bei kleineren Übungen und beim Ausdauertraining führt.
Je größer die Muskelmasse am Körper, desto höher ist auch der tägliche Energie-Grundumsatz. Je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Kalorien verbrennt ihr und erreicht schneller ein Kaloriendefizit. 
Der sogenannte Nachbrenneffekt ist beim Krafttraining recht hoch. Er bewirkt, dass der Körper auch nach dem Training im Ruhezustand noch Kalorien verbrennt. Da beim Muskeltraining die Muskeln so intensiv belastet werden, dass sie anschließend eine Art natürliche „Reparatur“ des Körpers benötigen, ist der Körper noch einige Stunden beschäftigt und verbraucht Energie. Im Vergleich zum Cardio-Training ist der Nachbrenneffekt beim Krafttraining deutlich größer. Das HIIT-Training dagegen stellt in dieser Hinsicht wiederum das Krafttraining in den Schatten.
Die Form der Muskeln lässt sich durch das Krafttraining nicht beeinflussen – ein Muskel wächst so, wie er am Körper vorgesehen und in der Genetik angelegt ist. Allerdings lassen sich bestimmte Muskeln mit dem Krafttraining ganz gezielt stärken und straffen oder vergrößern. Auf indirekte Weise lässt sich mit Muskeltraining so doch der gesamte Körper formen und in Richtung der Wunschfigur bringen.
Ab dem 40. Lebensjahr beginnt der Körper damit, nach und nach immer mehr Muskelmasse abzubauen. Damit der Kalorienumsatz beim Sport aber dennoch gleich oder zumindest ähnlich hoch bleibt, sollte gerade dann angefangen werden, regelmäßig ein Krafttraining zu absolvieren. Denn dem Prozess des Muskelabbaus lässt sich nur mit gezieltem Krafttraining entgegenwirken.

 

dIE BESTEN KOHLENHYDRATE ZUM ABNEHMEN

WARUM KOHLENHYDRATE AUCH WÄHREND DER DIÄT WICHTIG SIND

Die Theorie, dass die beste Diät eine solche ohne oder mit nur wenig Kohlenhydraten ist, scheint weit verbreitet. Immer wieder werden Low-Carb- oder gar No-Carb-Diäten propagiert. Wenn ihr hungern wollt und eurem Körper und eurer Psyche ein extrem niedriges Energielevel zumuten möchtet, könnt ihr diese Diäten ausprobieren. Allgemein kann von Diäten ohne Kohlenhydrate allerdings nur abgeraten werden. Stattdessen gilt es, die richtigen Kohlenhydrate zu konsumieren. Sie sind wichtig, weil sie notwendige Ballaststoffe enthalten und die Diät noch einmal ankurbeln können.
Gemieden werden sollten sogenannte „leere“ Kohlenhydrate. Diese bewirken einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit entsprechend schneller Insulinausschüttung. Das Hormon Insulin fördert das Einlagern überschüssiger Energie, was letztlich den Abnehmerfolgen eher im Weg steht. Verzichtet werden sollte daher auf Kohlenhydrate in Form von Weißmehl(produkten) und zuckerhaltigen Speisen.
Auf Obst ist im Übrigen trotz des Fruchtzuckers nicht zu verzichten. Denn die im Obst enthaltenen Ballaststoffe bremsen den Zucker aus und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, als durch reinen Haushaltszucker. Außerdem ist frisches Obst kalorienarm und enthält zahlreiche wichtige Vitamine.

Im Folgenden zeigen wir euch die besten Kohlenhydrate zum Abnehmen.

 

KArtoffeln

KArtoffeln

Nicht selten wird in Diäten dazu geraten, Nudeln, Kartoffeln, Reis und ähnliche Kohlenhydrate, die oftmals als Beilage zum Essen serviert werden, gänzlich vom Speiseplan zu streichen. Was Weizennudeln betrifft, mag dieser Tipp passend sein, bei Vollkornnudeln und Reis, beziehungsweise vor allem Wildreis, sieht das Ganze schon wieder anders aus. Und gerade was Kartoffeln anbelangt, ist dringend davon abzuraten, diese als regelmäßige Energiequelle vom Speiseplan zu verbannen. Denn Kartoffeln sind gesund und machen extrem lange satt.
Werden die Knollen gekocht und anschließend stehengelassen, bis sie kalt sind, entsteht außerdem die sogenannte „resistente Stärke“. Diese kann vom Körper wie Ballaststoffe verwertet werden, was den Sättigungsfaktor zusätzlich erhöht. Das liegt daran, dass die Glukose-Moleküle langsamer ins Blut gelangen, die Insulinausschüttung geringer ist und der Heißhunger ausbleibt. 
Kartoffeln enthalten übrigens viel weniger Kalorien, als beispielsweise Weizennudeln: 100 Gramm Kartoffeln kommen gerade einmal auf 70 Kilokalorien. Die festkochenden Sorten sind die gesündesten, weil sie einen niedrigen Glykämischen Index (GLYX) aufweisen, der anzeigt, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. In Verruf geraten sind Kartoffeln wohl bei vielen Menschen nur deshalb, weil die Verarbeitungs- und Zubereitungsweise gerade im Fast Food Sektor extrem fettreich ausfällt. Sowohl Pommes, Chips (mit Ausnahme der Selbstgemachten), als auch Bratkartoffeln werden in sehr viel Fett gebraten oder frittiert und weisen danach natürlich deutlich mehr Kalorien auf, als die Kartoffel im puren Zustand.
Als ganz besonders gesunde Kartoffel gilt die Süßkartoffel. Sie weist einen noch geringeren GLYX auf, als die übliche Kartoffel und kann aufgrund ihres Geschmacks, der eher an Kürbis und Karotte, als an Kartoffel erinnert, auf vielfältige Art und Weise lecker in die Nahrung integriert werden. Doch auch hier muss die Zubereitungsart berücksichtigt werden. Diese beeinflusst sowohl den Nährstoffgehalt als auch den glykämischen Index. Hier treten beispielsweise größere Abweichungen auf bei geschälten und ungeschälten Süßkartoffeln.

HÜLSENFRÜCHTE

Lange Zeit hatten Bohnen, Linsen & Co. einen schlechten Ruf: Sie fanden sich fast nur in einfacher Hausmannskost und in großen Eintöpfen ärmerer Familien wieder. Doch zu Unrecht, denn die Hülsenfrüchte haben einen extrem hohen Eiweißanteil (getrocknete rote Linsen zum Beispiel häufig knapp 23 Gramm pro 100 Gramm) und sind daher inzwischen auch bei Kraftsportlern sowie Vegetariern sehr beliebt. 
Dass Hülsenfrüchte beim Abnehmen helfen können ist wissenschaftlich belegt: Eine kanadische Untersuchung bewies die sättigende Wirkung von Hülsenfrüchten und wies auf deren niedrigen GLYX hin. In einem Untersuchungszeitraum von acht Wochen nahmen während der Studie Teilnehmer der Hülsenfrüchte-Untersuchungsgruppe ganz unbewusst weniger Gesamtkalorien auf und konnten damit in kurzer Zeit vor allem Bauchfett verlieren.

HAFERFLOCKEN

Das Porridge oder die sogenannten Overnight Oats, die „Haferflocken für die Nacht“, die oft mit Milch verrührt oder etwas Obst verzehrt werden, sind seit längerer Zeit ein regelrechter Hype bei Fitnessmodels und in den sozialen Medien. Dabei sind Haferflocken als guter Kohlenhydratlieferant im Grunde schon lange bekannt.
Zwar enthalten sie viele Kalorien und machen lange Satt, sie schlagen aber nicht unbedingt auf die Hüfte. Denn der Blutzuckerspiegel steigt mit Haferflocken nur langsam an. Das liegt an den Ballaststoffen, die in allen Sorten von Haferflocken enthalten sind. Vollkornhaferflocken und „normale“ Haferflocken unterscheiden sich dabei nicht – bei beiden handelt es sich um Vollkornflocken.

DATTELN UND FEIGEN

Wer hin und wieder Lust auf etwas Süßes hat, aber nicht zu Schokolade oder sonstigen industriellen Süßigkeiten greifen möchte, kann sein Defizit mit getrockneten Datteln und Feigen ausgleichen. Zwar enthalten sie viel Fruchtzucker und schmecken unglaublich süß, anders als herkömmliche Süßigkeiten enthalten sie aber kaum Fett. Außerdem liefern auch sie wertvolle Ballaststoffe und bringen die Verdauung in Gang. Mehr als zwei oder drei Früchte, zusammen mit Magerquark, Joghurt oder Ähnlichem solltet ihr allerdings täglich nicht essen.

 

 

©Thinkstock

Der jo-jo-effekt

WIE ENTSTEHT DER JO-JO-EFFEKT?
Wer auf Bewegung keine Lust hat und seine Ernährung deshalb radikal zurückfährt, um trotzdem schnell und viel abzunehmen läuft Gefahr, den Jo-Jo-Effekt zu spüren zu bekommen. Dieser berühmte Effekt bezeichnet die unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät, wie beispielsweise einer Low- oder No-Carb-Diät. Wenn nach einer solchen Extremdiät wieder die ursprünglichen Ernährungsgewohnheiten aufgenommen werden, erfolgt aufgrund des geringen Grundumsatzes des Körpers und der immer noch beeinträchtigten Leistungsfähigkeit häufig eine beschleunigte Gewichtszunahme.

 

SO LÄSST SICH DER JO-JO-EFFEKT VERMEIDEN
Vermeiden lässt sich dies nur, indem die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten nicht kurzfristig angepasst und für eine Diät in Extremform praktiziert werden, sondern indem nachhaltig gedacht wird und die Lebensgewohnheiten langfristig verändert werden. Regelmäßige moderate Bewegung, wie sie im ersten Teil des Artikels beschrieben wurden, ist dabei genauso wichtig, wie eine ausgewogene Ernährung mit sinnvollen Energielieferanten, auch in Form guter Kohlenhydrate.
Denn verminderte Nahrungszufuhr resultiert zwar zunächst in Fett- und Gewichtsverlust, einer erhöhten physischen Aktivität und Mobilisierung der Energiespeicher im Fett- und Muskelgewebe, allerdings erzeugt der Mangel an Nahrung eine Art „Sparprogramm“ in den Muskeln. Dieses Sparprogramm bleibt auch nach der Diät bestehen und fördert das Auffüllen der Fettspeicher. Nur indem während dieser Phase Sport getrieben, bzw. indem sich regelmäßig bewusst bewegt wird, kann der Jo-Jo-Effekt erfolgreich verhindert werden.

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