9 super effektive Übungen für einen flachen Bauch

HeimGourmet

Das neue Jahr steht vor der Tür und mit ihm die guten Vorsätze. Abnehmen und sportlicher werden steht dabei bei vielen ganz oben auf der Liste. Wir haben ein paar super effektive Übungen für dich, mit denen du diesem Ziel näher kommen kannst - ganz ohne Gewichte stemmen oder Hardcore-Workouts. 

Wichtig ist dabei, die Übungen wirklich regelmäßig zu machen, am besten mindestens dreimal pro Woche. So wirst du schon nach wenigen Wochen erste Erfolge sehen! Außerdem sollte man sich ausgewogen und gesund ernähren. Wer nur Chips und Pommes in sich reinfrisst, darf sich nicht wundern, wenn die Bauchübungen keine Wirkung zeigen. Aber das sollte ja eigentlich klar sein. Dann mal los!

1. Side Plank mit Beugung

Ellbogen und Arm sollten sich nach der Beugung fast berühren, Körperspannung während der ganzen Übung halten! 20 Wiederholungen auf dem linken, 20 auf dem rechten Arm. Mach dazwischen eine kleine Pause.

2. Bergsteiger

Bei dieser Übung den Rücken weder durchhängen lassen, noch den Po zu weit nach oben strecken, sondern den Körper schön anspannen. 20 Wiederholungen, wobei die Bewegung des rechten und linken Beins als ein Durchgang zählen. Wenn du eine Pause brauchst, gönn sie dir nach 10 Wiederholungen. Das gilt auch für alle anderen Übungen!

3. Plank mit einem kleinen Twist

Auch hier den Po schön gerade halten und nicht nach unten hängen lassen oder nach oben strecken. Bauch fest anspannen und den Blick Richtung Boden richten. 20 Wiederholungen, dabei zuerst den rechten Arm strecken und dann den linken - immer abwechselnd. 

4. Lunge mit Drehung

Nur so weit in die Kniebeuge gehen, dass die Spitze des Knies nicht über die Zehen hinausragt. 20 Wiederholungen, dabei die Beine abwechselnd beugen und den Oberkörper jeweils in die Richtung des vorderen Beins drehen. Die Hüfte zeigt nach vorne. 

5. V-Crunch

Auch für diese Übung brauchst du ganz viel Körperspannung. Richte deinen Oberkörper und die Beine wirklich nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln auf, nicht mit zu viel Schwung. Dir ist diese Übung zu anstrengend? Dann bewege erst mal nur die Beine auf und ab und lass den Oberkörper am Boden liegen.

6. Plank Jacks

Die Arme gestreckt halten und den Po nicht absinken lassen. Ist dir diese Übung zu schwer, dann springe nicht mit den Füßen, sondern bewege immer abwechselnd den rechten Fuß einen Schritt nach rechts, dann wieder zurück in die Mitte und anschließend den linken Fuß nach links und wieder in die Mitte. 20 Wiederholungen.

7. Herabschauender Hund mit Extrakick

Das rechte Bein nach hinten oben strecken, dann nach innen Richtung linker Seite des Brustkorbs drehen. Anschließend wieder nach hinten oben strecken und diesmal in die Mitte beugen. Beim dritten Mal nach rechts außen drehen. 10 Wiederholungen auf der rechten, 10 auf der linken Seite. 

8. Plank + Delphin

Beginne in der Plank-Position, also wie ein Brett auf den Fußballen und Unterarmen abgestützt. Dann nach oben in den Delphin drücken, sodass dein Körper die Form eines Vs einnimmt. 20 Wiederholungen - nach 10 eine kleine Pause.

9. Plank Walk

Oh ja, die letzte Übung hat es in sich. Starte in der Brettposition auf den Handflächen und den Fußballen - der Winkel zwischen Armen und Körper sollte etwa 90 Grad betragen. Dann mit den Armen und Beinen je zwei bis drei "Schritte" nach rechts und wieder zurück nach links "gehen". Insgesamt gehst du 10 Mal nach rechts und 10 Mal nach links. In der Halbzeit gibt's eine Pause.

Du bist völlig am Ende? Nein? Ganz Motivierte können dieses Bauchmuskel-Workout noch ein bis zwei Mal wiederholen. Danach brennen die Bauchmuskeln - aber auch die Kalorien, versprochen ;)! 

Photo Credits:

Bild: Master1305

Übungen: Whitney Thielman

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